冬の時季は、寒さから身体を動かす機会が減り、冬太りを起こしやすい時期です。特にこの冬は新型コロナウイルスの影響から外食の機会は減ったものの、家にいる時間が増えたことで間食の回数が増えたり、いつもより食事の量が増えたりと、いわゆる「コロナ太り」をしてしまった方も多いのではないでしょうか。今回のヒフの日通信ではコロナ太りの原因と対策について特集します。
コロナ太りの原因
緊急事態宣言を受けて、長い自粛期間や生活の制限を余儀なくされるようになり人々は無意識にストレスを感じています。脳がストレスを感じると、セロトニンという幸せホルモンの分泌が減り、セロトニンの食欲を抑える働きが低下し食欲が増してしまうのです。長期間にわたる慢性的なストレスは甘いものや油が多い食事を食べたくなる傾向にあると言われています。特に糖質の高い食事は胃腸の働きが鈍くなり、腸の蠕動(ぜんどう)運動が停滞し、便秘を助長します。そしてストレスを発散するために食べるという悪循環にはまってしまうのです。
そこでダイエットのカギとなるのが消化器である「腸」です。腸は食べ物を消化、吸収するだけでなく病気を防ぐ免疫細胞や幸せホルモンのセロトニンを作っていることから「第二の脳」とまで呼ばれています。便秘や冷え性など、どこか不調を抱えている人は、もしかすると腸が汚れているのかもしれません。
「美腸？」「汚腸？」セルフチェック
チェック
☑排便時に残便感がある
☑へその形が縦長ではなく横長
☑へその下、お腹周り、お尻回りに手を当てると冷たい
☑仰向けになりひざを立てた状態でへそ上辺りを指で押すと、第二関節まで指が入らない(もしくはまったく指が入らない)
上記のチェックリストで1つでもチェックが入った人は残念ながら汚腸の可能性大！
「毎日お通じが出ないから、私は便秘」そんな風に思い込んではいませんか？
実は、何日出なかったら便秘という明確な定義はありません。例えば、3日に1回だとしてもスムーズに排便ができ、スッキリ感があれば便秘ではありません。逆に毎日出ていても、残便感があってスッキリしない、お腹が張って違和感があるといった不快な自覚症状があるなら便秘と考えられます。つまり便秘かどうかはあなたのスッキリ感が基準と言えます。
口から肛門まで続く消化管は約9ｍで、食べ物が便になって排出されるまでの時間は約24時間～72時間と言われています。それぞれの消化器官がベストな働きを行うことでスムーズな排便につながります。
腸がキレイになることで必要な栄養はきちんと吸収、老廃物はしっかり排出することができるようになります。また、美肌効果も期待でき、さらに基礎代謝も上がるので痩せやすい体質になります。その他、腸は血流と密接な関わりがあるため冷えやむくみを緩和してくれます。
今日から始める簡単！ながら美腸習慣
つま先立ちエクササイズ
１、転倒しないように椅子や壁に手をつく
２、お腹を引っ込ませて、かかとを引き上げる
３、お尻をキュッと締めるように意識して、そのまま1分キープ。
つま先で立つと、自然と下腹部やお尻に力が入り腹筋下部や骨盤底筋といった便を押し出す筋力が鍛えられるので、お通じの改善が期待できます。
デスクワークの合間に
1、 椅子に浅く腰掛け正面を向いて背筋を伸ばす。
2、 背もたれを持って息を吐きながら上半身を左にひねる。
3、 同じように反対側も行う
腸の動きが悪くなると、便がつまるだけでなく、ガスも溜まりやすくなるといわれています。お腹をひねったり、伸ばしたり、ストレッチすることで腸に刺激を与えましょう。ガスと便のつまり改善に効果的です。椅子に座ったままできるので簡単です♪
腸もみ
便が滞りやすい大腸の4隅にあたる左右の肋骨の下(A・B)、腰骨の上(C・D)を意識して行います。
1、 右手で肋骨の下A、左手で腰骨の上Dを、脇からお腹をつかむようにして指をあてる。
2、 ギュッと力を入れたり、抜いたりしてもみほぐす。
3、 左手で肋骨の下B、右手で腰骨の上Cをつかみ、同様にもみほぐす。
4、 1～3を繰り返して、4隅をまんべんなくほぐす。
骨に囲まれていない腸は、唯一皮膚の上から手で触れられる内臓です。便が出ないときは、硬く感じるところがあるかも。手で腸をもみほぐしてダイレクトに働きかけましょう。時計回りの大腸のラインを意識してほぐすのがポイントです。
揉む以外にも4隅を意識して温めるのもオススメ♪
足裏のツボ
先月号でも紹介した湧(ゆう)泉(せん)のツボ。
足裏の土踏まずの上の方の少しくぼんだところ。左右の足にあります。
腸のゾーン：土踏まずに小腸のゾーンがあり、囲むように右足裏Aから左足裏のB肛門まで矢印の方向に大腸のゾーンがつながっている。腸のラインに沿って小腸→大腸→肛門の順に両手の親指で押し流すようにほぐしましょう。
便秘解消におすすめのツボです。心地よいと感じる強さでゆっくり押し、腸に刺激を与えましょう。
韓国では定番！？コグマダイエット！
「コグマ」とは韓国語で「さつまいも」のことを指します。さつまいもは、食物繊維が豊富で食後の血糖値の急上昇を抑える低ＧＩ食品に分類されます。
さつまいも特有の成分「ヤラピン」は胃腸を刺激し、便秘薬のような役目を果たすと言われています。さらにカリウムも比較的多く含まれているため、体内の余分な塩分を排出する働きがあり、むくみに効果的です。
韓国ではアイドルのみならず有名人がこぞって取り組んで成功したことで一躍メジャーなダイエット法になりました。コグマダイエット法は主食をさつまいもに置き換える、または一食分をさつまいもにすることで比較的効果を得ることができます。
腸活運動以外にも、食事からも美腸活を目指しましょう♪
運動も食事制限もしたくない方へおすすめのサプリ成分
コタラヒムブツ(糖質カット)
アーユルヴェーダ伝承医学で糖尿病予防として飲まれていた成分です。
ポリフェノールを多く含み、糖質や脂質の吸収を抑え、吸収しなかった糖質を善玉菌のえさにするため腸内環境を整え、体内のデトックス効果があります。すでについてしまった脂肪を分解・燃焼する効果もある万能な成分です。
キノコキトサン(脂質カット)
腸内をコーティングし、脂質の吸収を抑える働きがあります。キノコ由来のキトサンは胃や腸の中で水分を含み膨張する食物繊維のため、空腹感を満たし、食前に飲むことで脂質の吸収を抑えて蓄積していた体脂肪を燃やす力を発揮します。
