人と会う機会が減り、自宅にこもりがちな毎日。オンライン会議で映る自分の姿からスキンケアを意識するようになった方も多いのではないでしょうか。
しかし、意外と見落としがちなのが自分の後ろ姿。常に意識できる正面の姿と違い、後ろ姿は自分で確認することが難しい上に、年齢を重ねるにつれてお腹やお尻などの腰周りにお肉が付きやすくなる傾向にあります。そこで体型キープのために大切なのがダイエットと共に、身体のたるみ対策です。
今月のヒフの日通信6月号では、「たるみによる身体の変化、対策」について特集していきます。
たるみの原因とは？
加齢と共に気になるたるみ。身体のたるみの原因は主に3つあると言われています。
1．筋肉のたるみ
身体がたるむ一番の原因は筋肉の衰えによるものです。皮膚と脂肪層の下にある筋肉は使われていないと20～25歳から徐々に衰え、筋肉がたるんでしまいます。そして、筋肉がたるむと皮膚と脂肪もたるんでしまいます。特に衰えやすい筋肉は、姿勢を維持するための抗重力筋と言われる筋肉です。抗重力筋が衰えると、姿勢が悪くなり、ボディラインの崩れを加速させてしまいます。
2．脂肪のたるみ
溜まった脂肪細胞は、一つひとつが大きく重くなってしまうため、コラーゲンなどでは支えきれなくなってしまい、脂肪層がたるみます。特にお尻やお腹などはあまり動かさない筋肉が多く、脂肪が溜まりやすい部位なので、放っておくとセルライトへ変化してしまいます。
3．皮膚のたるみ
皮膚の真皮には肌のハリを支えるコラーゲンと、そこに絡み合い弾力を保つエラスチンがあります。しかし、これらを作り出す働きはホルモンバランスの変化や年齢とともに弱まり、新しいものと入れ替わらず、真皮はスカスカな状態になります。その他にも、1ヵ月に3ｋｇ以上の減量は皮膚の新陳代謝が追いつかないため、皮膚が余り、たるみになってしまいます。
「身体のたるみ」予備軍チェック！
🔲猫背である
🔲運動はほとんどしない
🔲体脂肪率が30％以上など、太り気味である
🔲食事制限のみのダイエットしかしていない
🔲1ヵ月に－3ｋｇ以上のダイエットを行ったことがある
身体のたるみは、体型や年齢によっても原因が異なります。身体のたるみで最も気になる部位として挙げられるのが「お尻」。
お尻は30代前半という比較的若いときから変化する部位であり、瘦せていても太っていてもたるみやすいと言われています。
お尻のたるみの原因は「筋肉のたるみ」によるものであり、特に女性は腰やお尻周りが最も脂肪がつきやすく、筋肉が落ちやすい上に脂肪の重みでさらにたるみやすくなります。
お尻はハリや丸みのある桃尻から、段階的にたわんだピーマン尻へと変化してしまいます。
次にたるみやすいのが「お腹周り」です。
お腹周りのたるみの原因は「脂肪のたるみ」よるものであり、年齢と共に脂肪が溜まりやすく、その重みでたるみやすいと言われています。
お腹は下腹部を中心に、最終的にはお腹全体がたるんでしまいます。
たるみと同様に脂肪がつきやすい部位はお尻やお腹周りであり、反対に肝臓から遠い手首・足首、ふくらはぎは痩せやすい傾向にあります。
たるみを解消するには、筋力を衰えさせずに新陳代謝を上げて痩せやすい身体を作ることが大切になります。
たるみ撃退！セルフケア
＜まずは基本の正しい姿勢を意識！＞
身体がたるむ一番の原因である筋肉の衰えによるたるみ対策には、姿勢を維持するための抗重力筋を鍛えましょう。抗重力筋は、主に身体の後ろ側にあり、背骨を支える脊柱起立筋、広背筋、腹筋、お尻の大殿筋、太ももの大腿四頭筋、ふくらはぎの下腿三頭筋などを指します。「姿勢や歩き方が悪い」という方は抗重力筋が弱っている可能性が高いため、座ったり立ったりするときも骨盤を立てたままの姿勢を意識しましょう。
＜お尻編＞
－トレーニング－
まずはお尻の横にある「中殿筋」を鍛えることで横に張り出した股関節を整え、美しい桃尻へ導きましょう。
1.頭がまっすぐになるよう横向きに寝て両脚のひざを軽く曲げる。
2.上側のひざをゆっくり開いて閉じるのを20回繰り返す。
反対側も同様に行いましょう。
※身体が上を向かないようにしっかりと横向きで行いましょう。
－マッサージ－
お尻の中心となる「大殿筋」。お尻全体の引き上げに効果的です。
1.楽な姿勢で立ち、同じ側の手でお尻を親指と4本の指で脂肪の気になるところ、硬く凝った部分を深く挟んでつまむ。
2.つまんだまま、お尻を左右にフリフリと揺らして10往復します。位置を変えながら片側で3か所行いましょう。
反対側も同様に行いましょう。
＜お腹編＞
－ドローイン(準備運動)－
まずは準備運動として「ドローイン」を行いましょう。寝たままできるので、起床時や就寝前がおすすめです。
1.仰向けの姿勢でひざを立てる。
2.腹式呼吸でお腹を動かします。ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませる。
3.限界まで息を吐ききったらお腹がへこんだ状態を保ちつつ、浅めの呼吸を続ける。
4.10～30秒経ったら元の状態に戻す。
－トレーニング－
お腹に効く筋トレといえば腹筋ですが、下半身の大きな筋肉を鍛えて、基礎代謝をアップできる「スロースクワット」もお腹のたるみケアにおすすめです。
1.腕を胸元で組み、足を肩より広い幅で開く。
2.膝がつま先よりも前に出ないようお尻を突き出し、5秒かけてゆっくりとひざを曲げる(床と太ももが平行になるまで)。
3.さらに5秒かけてひざを伸ばす。同じ動作を5回繰り返す。
5回を1セットとして1日2回を目安に行いましょう。
－マッサージ－
お腹のマッサージは腸内の便の流れが良くなってポッコリお腹の解消に効果的です。強く押しすぎないように注意しながら行いましょう。
1.おへその周りを時計回りにのの字にさする。
2.バストの下から下腹部に向けて手の平でお腹全体をさする。
3.脇腹の下にある骨盤の骨から内側に向かって4本指でさする。
＜たるみケアの効果を高めるオススメ成分＞
マッサージを行う際には摩擦を軽減してリンパを流すことが大切です！そのためには、滑りをよくする化粧品を一緒に使うのがオススメです。ここでは、たるみケアを高める化粧品成分についてご紹介します。
＜アーモンドエキス（ポリリフト）＞
ボディラインをキュッと引き締める効果のあるポリリフト。皮膚の表面に透明でなめらかなフィルムを形成します。引き上げるように塗り込むと、身体がさらにリフトアップした状態でキュッと引き締まる効果が期待できます。
＜カラスムギ穀粒エキス（オシリフト）＞
オシリフトも皮膚の表面に密着し、フィルムのような膜を形成します。この膜が皮膚を持ち上げリフトアップとハリ効果が期待できます。シワやたるみの凹凸を修復する作用もあり、使うたびにピンッとしたハリのある肌へ導きます。
＜ナールスゲン＞
肌本来が持つコラーゲンやエラスチンを作り出す力をサポートし、皮膚にハリを与えてくれます。肌のハリ、弾力をもたらすだけでなく、角質の水分量も増やす効果があります。
ボディラインも整える水素！？
メリハリのあるボディラインを目指す上で重要なのが、コラーゲンの生成と活性酸素の除去。活性酸素に攻撃された細胞は、コラーゲンを作る働きが弱くなるため、活性酸素を取り除いてくれる水素を摂ることが大切です。
水素はサプリメントから摂るイメージがありますが、ボディラインを整えるには外側からの「塗る」アプローチも効果的です。また、水素はコラーゲンの生成を促進する成分と一緒に摂ると相乗効果が期待できるため、コラーゲンの生成を促進するダイズエキスが一緒に配合された商品もおすすめです。
