皆さんは、「筋トレがもたらす効果」と聞いて、何を思い浮かべますか？以前は、筋トレというとスポーツをする男性がするものというイメージが強くありました。しかし、近年は女性も筋トレをする方が増え、身体の引き締めや健康のためという意識が高まっているように感じます。ただ、驚くべきことに筋トレの効果はそれだけではありません。実は、筋トレは美肌にも効果的ということが分かってきています。そこで今月号は、筋トレがもたらす様々な作用について特集します。「筋トレはスポーツをする人がするもの」というイメージを捨て、日常生活に簡単な筋トレを積極的に取り入れて、若々しく健康的な身体づくりを目指しましょう。
筋肉の役割とは？
筋肉は、最も筋肉量が多くなる20代には体重の40～50％を占めるとても重要な器官です。筋肉には、大きく分けて3つの役割があります。
筋肉は増やせる？
筋肉量は20歳頃をピークに少しずつ減っていき、70代では20代の約4割にまで減少すると言われています。さらに、運動不足や栄養不足など、生活習慣によっては減少が加速する場合もあります。元々運動する習慣がない方など「今から筋肉量を増やすのは難しい」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、実は年齢に関係なく、鍛えることによって筋肉量を増やすことができます。
筋トレと成長ホルモンの関係
成長ホルモンの分泌は加齢とともに減少します。「成長ホルモン」と聞くと、子供の頃に成長するために分泌するホルモンというイメージが強いですが、大人にとっても代謝調節作用など重要な役割を果たしています。そのため、成長ホルモンの分泌が減ってしまうとシミ・シワ・たるみなど肌の悩みにも繋がってしまいます。しかし、筋トレをすることで成長ホルモンの分泌を増やすことができると言われています。筋トレは、筋肉量が増えるという結果だけでなく、美容やメンタル面にも嬉しい様々な作用があります。
筋トレがもたらす嬉しい作用
➀マイオカインの分泌による美肌作用
筋肉が伸びたり縮んだりすると「マイオカイン」が分泌されます。「マイオカイン」は筋肉から分泌される様々なホルモンの総称で、数十種類以上あり、それぞれが美容や健康に嬉しい働きをしています。
・ハリUP
筋トレをすることで分泌される「マイオカイン」は血中の成分を変化させ、皮膚の線維芽細胞を活性化します。線維芽細胞から作り出されるコラーゲンやヒアルロン酸などの産生量が増え、真皮の厚みが増加すると言われています。
・シミの抑制
筋トレをすることで筋肉からマイオカインの一種である美肌物質「マイオネクチン」が分泌されます。「マイオネクチン」は血流により皮膚に運ばれ、メラニンの生成抑制やできてしまったシミの分解促進など、シミ抑制に働きかけます。
②メンタルサポート
筋トレをすることで精神状態に良い影響を与える様々なホルモンが分泌されます。
・セロトニン：幸せホルモン
・テストステロン：意欲向上
・ドーパミン：ポジティブ思考
・エンドルフィン：気分の高揚 など
筋肉量を増やすには？
下半身の筋トレをする
全身の筋肉の約7割が下半身に集中しています。そのため、下半身の筋トレをすると効率良く筋肉量を増やすことができます。スクワットや階段の上り下りなど日常生活でもちょっとした工夫で下半身の筋肉を鍛えることができるので、意識してみましょう。
筋肉をつくる食べ物を積極的に摂る
タンパク質を摂取することで筋肉増強を助けることができます。
①高タンパクなおすすめ食材：肉類
赤身肉（牛ヒレ、豚もも）、皮を取り除いた鶏肉（鶏むね肉、ささみ）、レバー など
②高タンパクなおすすめ食材：魚介類
鮭、マグロ（赤身）、エビ、タコ、アジ など
③高タンパクなおすすめ食材：その他
卵、豆腐、納豆 など
EMS機器を活用する
元々運動習慣がない方は、筋トレを続けるのが苦になることがあるかもしれません。また、運動する時間がない方や関節に痛みがあり運動ができない方など、そもそも運動することが難しい方もいらっしゃるのではないでしょうか。そのような方々は、電気刺激により手軽に筋トレのような効果が得られるEMSなどの機器を活用するのもおすすめです。EMSは狙った筋肉にピンポイントでアプローチすることができます。
