今の時季、夜中に寝苦しさから起きてしまったり、寝たはずなのになぜか朝からグッタリ…だるいと感じることはありませんか？
私たちの睡眠時間は日の長い季節では短く、日の短い季節では長くなる等の変化があり、季節によって睡眠の量と質が変化します。
特にこの時季は暑さに加え、ジメジメとした湿気が睡眠の邪魔をしてしまいます。
身体は寝ている間、発汗などにより熱を放出し、体温が低下することで熟睡できるようになっています。
しかし、気温・湿度が共に高くなると発汗による体温調整がうまくいかず、熱が逃げていきません。
それによって寝苦しく感じるのです。
睡眠不足が続くと、心身ともに疲れてしまい、免疫力の低下などにも繋がりかねませんので、快適に眠れる環境づくりを意識してみましょう。
快眠のコツ
湿度の調整
室温約26度前後、湿度は50～60％が望ましいと言われています。
室内を同じ温度・湿度に保つために、就寝後2～3時間までを目安にエアコンを使用するのもおすすめです。
布団の湿気対策
晴れた日には、なるべく日干しをするだけでなく、ふとんクリーナーやベッドパッドなどを使用し、清潔な睡眠環境を保ちましょう。
照明の工夫
朝、光を浴びると目が覚めるのと同様で、夜に明るい光の下にいると体内時計が遅れる可能性があり、眠気が妨げられることがわかっています。
特に、昼白色の蛍光灯には覚醒作用があると言われているので、就寝前は間接照明に切り替えたり、照明の色を赤っぽい暖色系にするのがおすすめです。
就寝前の飲み物
カフェインに覚醒効果があることは有名で、コーヒーや紅茶などを寝る前3～4時間以内に飲むと入眠を妨げたり睡眠を浅くする可能性があります。
さらに、アルコールにも要注意。
実はアルコールも睡眠の質を下げてしまうことがわかっています。
アルコールは一時的に寝つきを良くする効果があるとも言われていますが、夜間の中途覚醒が増え、眠りが浅くなりがちです。
お酒を飲む場合は、良い眠りのために飲む時間帯を見直してみましょう。
セロトニンを活性化
睡眠と深い関わりがあり、健康維持や美容に重要な働きをすると言われている「 セロトニン 」。
“幸せホルモン”とも呼ばれる神経伝達物質で、良質な睡眠のために欠かせません。
セロトニンを活性化するために、まず朝は太陽の光を浴び、分泌を促しましょう。
また、ウォーキング、ジョギング、腹式呼吸など一定のリズムで集中して行う運動を、毎日10～30分程度継続することで、セロトニンの分泌・活性化が促されます。
その他、セロトニンの材料となる必須アミノ酸「トリプトファン」と、セロトニンの分泌を促す「ビタミンB6」を積極的に摂取しましょう。
トリプトファンが豊富な食べ物
ビタミンB6が豊富な食べ物
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